Dieta mediterranea 2.0

Una dieta mediterranea più attenta alla salute, alla sostenibilità e al territorio: è questo l’obiettivo della nuova piramide alimentare presentata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) nel 2025. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e olio extravergine d’oliva al centro della tavola; consumo moderato di carne, latticini e uova; riduzione di zuccheri, sale e alcol.

Un aggiornamento che guarda alle sfide attuali — nutrizionali, ambientali e climatiche — e che promuove uno stile alimentare ispirato ai principi della dieta mediterranea, riconosciuta a livello internazionale da FAO e OMS come modello di riferimento.

Perché cambiare la piramide alimentare?

Le evidenze scientifiche parlano chiaro: un’alimentazione equilibrata, prevalentemente vegetale, riduce il rischio di malattie croniche come diabete, tumori, patologie cardiovascolari e neurodegenerative. Alcuni studi associati alla dieta mediterranea mostrano anche una correlazione con una maggiore aspettativa di vita e minori tassi di mortalità.

È in questo contesto che nasce la nuova piramide SINU, frutto dell’integrazione tra le Linee Guida Alimentari del CREA (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) e la quinta revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia).

Fonte: © Società Italiana di Nutrizione Umana, 2025. Tutti i diritti riservati. È vietato ogni utilizzo, senza preventiva autorizzazione espressa.

Cosa cambia nella nuova piramide

Il nuovo schema alimentare si basa sulla frequenza di consumo e distingue gli alimenti in tre livelli principali:

Alla base: consumo quotidiano

• Frutta e verdura di stagione, protagoniste principali della dieta.

• Cereali integrali, preferibilmente associati a verdure o legumi.

• Olio extravergine d’oliva, condimento cardine della dieta mediterranea.

• Frutta secca (fino a 30 g al giorno).

• Latticini magri (latte scremato, yogurt): consigliati ogni giorno per il loro contenuto di calcio e proteine.

A metà: consumo settimanale

• Legumi: almeno 3-4 porzioni a settimana.

• Pesce, soprattutto quello azzurro, due volte a settimana.

• Carni bianche, uova, patate e formaggi stagionati: da consumare con moderazione. Attenzione particolare alle uova, soprattutto nei soggetti diabetici, per il contenuto di colesterolo.

Al vertice: consumo occasionale

• Carni rosse, dolci, snack, bevande zuccherate: ammessi, ma solo in occasioni particolari e in quantità limitate.

Oltre il piatto: educazione alimentare e sostenibilità

La nuova piramide non si limita a indicare cosa mangiare, ma promuove una cultura alimentare più consapevole, in cui anche le abitudini “invisibili” giocano un ruolo fondamentale.

Tra i comportamenti da correggere:

• Limitare il sale, meglio se iodato, prestando attenzione anche a quello “nascosto” in prodotti trasformati (come pane industriale o salumi).

• Ridurre gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate.

• Consumare alcol con moderazione, solo durante i pasti e mai a digiuno.

Oltre all’aspetto nutrizionale, la SINU richiama l’attenzione su buone pratiche quotidiane:

• Mantenere una buona idratazione;

• Fare attività fisica regolare;

• Prediligere cibi freschi, locali e stagionali;

• Usare erbe aromatiche e spezie al posto del sale;

• Limitare gli sprechi alimentari e scegliere prodotti che rispettano la biodiversità.

Una scelta per la salute e per il pianeta

La nuova piramide alimentare proposta dalla SINU è molto più di una semplice guida nutrizionale: è un invito a riscoprire il valore della dieta mediterranea come patrimonio culturale, alleato della salute e strumento per affrontare le sfide ambientali.

Adottare questo modello significa fare una scelta consapevole e concreta per il proprio benessere, sostenere le filiere locali e contribuire alla costruzione di un sistema alimentare più giusto, sano e sostenibile.