Proteine spiegata senza miti

Negli ultimi anni le proteine hanno lasciato i manuali di nutrizione per diventare protagoniste pop della cultura del benessere. Quello che un tempo era considerato semplicemente il carburante dei muscoli è oggi presentato come chiave della sazietà, dell’energia costante e persino della longevità. Bevande, snack, acqua arricchita, popcorn delle celebrity: il mercato le infila ovunque e il pubblico risponde entusiasta. Negli Stati Uniti, più di sei persone su dieci dichiarano di voler aumentare l’apporto proteico e i genitori sono persino disposti a pagare di più per prodotti etichettati come “ricchi di proteine”.

L’ossessione arriva insieme a un forte cambiamento sociale e farmacologico: l’ascesa dei farmaci antiobesità a base di GLP-1 ha ridefinito l’immaginario corporeo e molti consumatori, mangiando meno per effetto dei farmaci, si orientano verso alimenti proteici per mantenere energia e massa muscolare. Le aziende hanno colto l’occasione: aggiungere proteine ai prodotti costa poco e fa lievitare il margine. Intanto influencer, biohacker e divulgatori della longevità suggeriscono che una dieta più ricca di proteine possa allungare la vita e preservare l'indipendenza fisica con l’età.

Ma stiamo davvero consumando abbastanza proteine?
Per la maggior parte delle persone, la risposta è sì. Le indicazioni europee fissano il fabbisogno standard a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, cifra che può salire fino a 1,2 grammi oltre i 65 anni. Queste soglie però hanno l’obiettivo di evitare carenze, non di massimizzare performance o benessere. Atleti, donne in gravidanza o in allattamento, persone in convalescenza e chi si allena regolarmente possono richiedere quantità superiori, talvolta fino al doppio. Ma la maggior parte di noi, con un’alimentazione varia, soddisfa già il fabbisogno senza frullati e polveri.

Di quante proteine abbiamo bisogno davvero?
Non esiste una quota universale. Età, attività fisica e condizioni di salute determinano la richiesta. Con l’avanzare degli anni il corpo perde massa muscolare e un apporto leggermente maggiore, insieme ad allenamento di resistenza, può ridurre la sarcopenia. Le donne in menopausa, a causa del calo degli estrogeni, beneficiano spesso di più proteine in combinazione con calcio e vitamina D per tutelare ossa e muscoli. Al contrario, chi soffre di patologie renali o epatiche può dover limitare l’assunzione per evitare sovraccarico degli organi.

Conta quanto, ma conta anche cosa e quando
Le migliori fonti proteiche non sono barrette e polveri, ma alimenti ricchi anche di fibre, grassi buoni e micronutrienti: legumi, pesce, pollame, tofu, latticini, noci e semi. Una colazione proteica può ridurre la fame nelle ore successive e inserire una quota di proteine dopo l’allenamento favorisce il recupero muscolare. Distribuire il macronutriente nell’arco della giornata aiuta l’assorbimento, mentre una corretta idratazione agevola digestione e utilizzo dei nutrienti.

Troppa proteina può essere un problema?
Per un organismo sano, consumare quantità superiori a quelle consigliate non sembra portare rischi immediati. Ma un eccesso cronico di proteine animali, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a maggiori rischi cardiovascolari, tumorali e renali. Oltre alla salute, c’è il rischio culturale: l’ansia da macronutrienti può trasformarsi in fissazione e spingere verso prodotti ultraprocessati “ad alto contenuto proteico” ma poveri di qualità nutrizionale.