Zuppe invernali irresistibili

Con il freddo cresce la voglia di pasti caldi e le zuppe invernali restano il comfort food per eccellenza: saziano, scaldano, sono ricche di nutrienti e si prestano a infinite varianti. Possono diventare un piatto unico completo, soprattutto se abbinate a legumi e cereali. E visto che il 10 febbraio è la Giornata dei Legumi, vale la pena riscoprirli anche in cucina, con ricette semplici ma gustose.

Zuppa di cipolle
Un piatto di tradizione francese che sorprende sempre. Affettate tante cipolle quanti sono i commensali, fatele bollire in una pentola con sale e un chiodo di garofano. Intanto tagliate Emmental a striscioline e affettate pane integrale. In ogni ciotola alternate pane tostato, formaggio e brodo di cipolle. Chiudete con fettine di Fontina, gratinate per 10 minuti e servite bollente.

Zuppa con lenticchie
Per un sapore più pieno, se potete usate una pentola di coccio. Mettete in ammollo le lenticchie per 12 ore, scolatele e unitele a un soffritto di cipolla, aglio, sedano e carota. Dopo pochi minuti aggiungete passata di pomodoro, brodo e lasciate cuocere per circa un’ora. Quando il brodo si sarà ristretto, spegnete e aggiungete olio extravergine, pepe nero, una grattugiata di zenzero e servite.

Zuppa di cavolo nero
Un classico toscano con mille varianti: più asciutta o più brodosa, con borlotti o cannellini. Ammollate i cannellini per una notte e cuoceteli con un soffritto di scalogno e aglio. Quando sono teneri, frullateli con un frullatore a immersione nella loro acqua di cottura. In un’altra pentola soffriggete aglio, aggiungete passata di pomodoro, la crema di fagioli e le foglie di cavolo nero (senza costa centrale). Cuocete finché il cavolo è morbido, poi aggiungete pane raffermo e lasciate sul fuoco finché si ammorbidisce. Fate riposare e servite con olio extravergine e pepe nero.

Zuppa boscaiola
Perfetta nelle giornate più fredde, con legumi, cereali e funghi. Per 4 persone: 200 g fagioli borlotti, 150 g orzo, 100 g farro, 100 g funghi porcini (o misti), 3 patate, 2 carote, 1 cipolla, brodo vegetale, olio evo, sale. Mettete a bagno i legumi per 12 ore. Soffriggete carote e cipolla tritate in due cucchiai di olio, aggiungete i funghi e rosolate. Unite i legumi, fate insaporire e coprite con brodo. Cuocete per 1 ora, poi aggiungete le patate a cubetti e proseguite per altri 30 minuti.

La Mesciua, zuppa ligure della tradizione
Piatto povero e storico: fagioli cannellini, ceci, farro, sale, olio e pepe. Dopo l’ammollo, cuocete ceci e fagioli e cuocete a parte il farro (tempi diversi, meglio pentole diverse). Scolate ceci e farro e unite tutto nella pentola dei fagioli. Cuocete ancora per mezz’ora aggiungendo sale e rosmarino.

Zuppa di lenticchie e patate alla pugliese
Calda, corroborante e completa. Ingredienti per 4: 250 g lenticchie (ammollo o in vetro), 600 g patate, mezza cipolla chiara, 1 costa di sedano, 2 carote, olio extravergine, sale, pepe, rosmarino (o salvia/peperoncino). Tagliate patate a tocchetti, carote a rondelle, sedano e cipolla a fettine sottili. In un tegame (meglio se di coccio) fate dorare le verdure con poco olio, poi aggiungete le lenticchie sciacquate e acqua calda abbondante. Unite rosmarino, coprite e cuocete 40-45 minuti a fuoco medio-basso. Mescolate ogni tanto e aggiungete acqua se serve. Regolate di sale e pepe, servite con olio a crudo e rosmarino.

Zuppa, minestra, minestrone, passata, vellutata: le differenze
ZUPPA: verdure a piacere, più densa e con poca parte liquida, spesso con crostini; in genere senza pasta o cereali, ma può includere legumi, pesce o carne. Il termine deriva dal gotico "suppa", la fetta di pane usata per servire il piatto.
MINESTRA: oltre alle verdure prevede pasta, riso o cereali in chicco, ed è più liquida.
MINESTRONE: via di mezzo, con molte verdure e spesso pasta o cereali; dopo la scoperta dell’America entrano ingredienti come le patate.
PASSATA: solo verdure cotte e frullate.
VELLUTATA: come la passata ma con 2-3 verdure e un addensante come latte, panna o farine (riso/mais).

Perché le zuppe fanno bene
Una zuppa calda aiuta il corpo e anche l’umore. Verdure di stagione, legumi e cereali rinforzano l’organismo, e con spezie ed erbe aromatiche ogni volta il gusto cambia. Ottime con pane tostato o crostini spennellati d’olio: il contrasto di consistenze le rende ancora più piacevoli.

Nutrimento: se a base di legumi o carni sono una buona fonte di proteine, spesso ricche di antiossidanti, fibre, vitamine (A e C) e sali minerali.
Idratazione: essendo a base di brodo e verdure, aumentano l’apporto di liquidi, utile d’inverno quando si beve meno.
Economiche e anti-spreco: ingredienti semplici e poco costosi; si possono usare anche parti meno “belle” delle verdure (foglie appassite, ortaggi maturi).
Leggere: in genere ipocaloriche, digeribili e sazianti senza appesantire.
Fantasiose: mille ricette e varianti, difficilmente due zuppe identiche avranno lo stesso sapore.

Consigli nutrizionali sui legumi
FAGIOLI (326 kcal/100 g): molto nutritivi, ricchi di ferro, calcio e fosforo; utili in astenia e crescita.
CECI (343 kcal/100 g): tra i più digeribili; le saponine aiutano a legare il colesterolo LDL e favorirne l’eliminazione.
LENTICCHIE (319 kcal/100 g): ricche di amido e proteine, ferro, calcio e fosforo; molte vitamine del gruppo B.
PISELLI (64 kcal/100 g): sapore dolce per gli zuccheri semplici, che diminuiscono con la maturazione e l’essiccazione.
SOIA (446 kcal/100 g): molto proteica, ricca di grassi insaturi e micronutrienti; utile per colesterolo e intestino.
FAVE (331 kcal/100 g): fresche sono praticamente senza grassi; secche tra le più energetiche dopo la soia.
CICERCHIE (315 kcal/100 g): energetiche e proteiche; ammollo lungo 24-48 ore in acqua salata cambiata un paio di volte.
LUPINI (119 kcal): buone proteine e micronutrienti, energici dopo la deamarizzazione.

Le zuppe sono un cibo semplice, ma proprio per questo hanno un potenziale enorme: con pochi ingredienti e un po’ di fantasia si può portare a tavola un piatto caldo, sano e appagante, perfetto per l’inverno.